മികച്ച ആഗിരണത്തിനായി കാൽസ്യം സപ്ലിമെന്റുകൾ കഴിക്കാൻ ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ സമയം ഏതാണെന്ന് പോഷകാഹാര വിദഗ്ധർ സൂചിപ്പിക്കുന്നു.

കാൽസ്യത്തെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുമ്പോൾ ആളുകൾ ഒരു വലിയ ഗ്ലാസ് പാലിന്റെ ചിത്രമാണ് ധരിക്കുന്നത്. പാൽ കാൽസ്യത്തിന്റെ മികച്ച ഉറവിടമാണെങ്കിലും, തൈര്, ടോഫു, ടിന്നിലടച്ച മത്സ്യം, ഫോർട്ടിഫൈഡ് പ്ലാന്റ് അധിഷ്ഠിത പാൽ എന്നിവയിലും കാൽസ്യം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. അതിശയകരമെന്നു പറയട്ടെ, ഇലക്കറികളിലും ബ്രോക്കോളിയിലും പോലും അവരുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ചെറിയ അളവിൽ കാൽസ്യം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. എന്നിരുന്നാലും, ഈ കാൽസ്യം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യത്തിന് ലഭിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റുന്നതിനും അസ്ഥികളുടെ ആരോഗ്യം നിലനിർത്തുന്നതിനും നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർ കാൽസ്യം സപ്ലിമെന്റുകൾ ശുപാർശ ചെയ്തേക്കാം.
രജിസ്റ്റർ ചെയ്ത ഡയറ്റീഷ്യനും ന്യൂട്രീഷൻ ഫോർ സീനിയേഴ്‌സിന്റെ സ്ഥാപകയുമായ ക്രിസ്റ്റൻ ഹ്രുസാക്കിന്റെ അഭിപ്രായത്തിൽ, ദിവസേന മതിയായ കാൽസ്യം കഴിക്കുന്നത് എല്ലുകളും പല്ലുകളും ശക്തിപ്പെടുത്തുക മാത്രമല്ല, രക്തം കട്ടപിടിക്കൽ, പേശികളുടെ സങ്കോചം, ഹൃദയമിടിപ്പ് നിയന്ത്രണം, നാഡീവ്യവസ്ഥയുടെ പ്രവർത്തനം എന്നിവയിലും നിർണായക പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. മിക്ക കാൽസ്യവും അസ്ഥികളിലാണ് സംഭരിക്കപ്പെടുന്നതെന്നും, ഈ പ്രധാന പ്രവർത്തനങ്ങളെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നതിനും സന്തുലിതാവസ്ഥ നിലനിർത്തുന്നതിനും ശരീരം അതിന്റെ കാൽസ്യം സ്റ്റോറുകൾ നിരന്തരം ഉപയോഗിക്കുകയും നിറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നുവെന്നും അവർ വിശദീകരിക്കുന്നു. ഭാഗ്യവശാൽ, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം ക്രമീകരിക്കുന്നതിലൂടെയും കാൽസ്യം സപ്ലിമെന്റുകൾ കഴിക്കുന്നതിലൂടെയും നിങ്ങൾക്ക് കാൽസ്യം സ്റ്റോറുകൾ നിറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കാനാകും. എന്നിരുന്നാലും, പരമാവധി ഫലപ്രാപ്തിക്ക് കാൽസ്യം സപ്ലിമെന്റുകളുടെ സമയം നിർണായകമാണ്. കാൽസ്യം സപ്ലിമെന്റുകളുടെ ആഗിരണം എങ്ങനെ പരമാവധിയാക്കാമെന്ന് അറിയാൻ വായിക്കുക.
പ്രായമാകുന്തോറും, നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് കാൽസ്യം ആഗിരണം ചെയ്യാനുള്ള കഴിവ് ക്രമേണ കുറയുന്നു. കുടലിലെ കാൽസ്യം ആഗിരണം പ്രധാനമായും സജീവമായ വിറ്റാമിൻ ഡിയുടെ സാന്നിധ്യത്തെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നുവെന്ന് ഗ്രുഷാക് വിശദീകരിക്കുന്നു, കാൽസിട്രിയോൾ. വിറ്റാമിൻ ഡിയെ കാൽസിട്രിയോളാക്കി മാറ്റുന്നതിൽ വൃക്കകൾ നിർണായക പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, പ്രായമാകുന്തോറും, വൃക്കകളിലെ പരിവർത്തനത്തിന്റെ കാര്യക്ഷമത കുറയുകയും കാൽസ്യം ആഗിരണം കുറയുകയും അസ്ഥിക്ഷയം ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിക്കുകയും ചെയ്യും. അതിനാൽ, കാൽസ്യത്തിന്റെ കുറവ് തടയുന്നതിനും അസ്ഥികളുടെ ആരോഗ്യം നിലനിർത്തുന്നതിനും പ്രായമായവർ മറ്റ് മുതിർന്നവരെ അപേക്ഷിച്ച് കൂടുതൽ കാൽസ്യം കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട്.
ആർത്തവവിരാമ സമയത്ത്, ഈസ്ട്രജന്റെ അളവ് കുറയുകയും അസ്ഥികളുടെ ആരോഗ്യത്തെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. കാൽസ്യം ആഗിരണം, അസ്ഥി രൂപീകരണം, അസ്ഥി പുനരുജ്ജീവനം തടയൽ എന്നിവ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിലൂടെ അസ്ഥികളുടെ സാന്ദ്രതയും ശക്തിയും നിലനിർത്തുന്നതിൽ ഈസ്ട്രജൻ നിർണായക പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. ഈസ്ട്രജന്റെ അളവ് കുറയുന്നത് അസ്ഥികളുടെ നഷ്ടത്തിലേക്ക് നയിക്കുകയും ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ് സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും. നിങ്ങൾ പെരിമെനോപോസൽ അല്ലെങ്കിൽ ആർത്തവവിരാമം ആണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് ആവശ്യത്തിന് കാൽസ്യം ലഭിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
വിവിധ രൂപങ്ങളിലുള്ള കാൽസ്യം സപ്ലിമെന്റുകൾ കടകളിൽ ലഭ്യമാണ്. ഏറ്റവും സാധാരണമായവയിൽ കാൽസ്യം കാർബണേറ്റ്, കാൽസ്യം സിട്രേറ്റ്, കാൽസ്യം ഗ്ലൂക്കോണേറ്റ്, കാൽസ്യം ലാക്റ്റേറ്റ് എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. ഈ ഓപ്ഷനുകളിൽ കാൽസ്യം സിട്രേറ്റ്, കാൽസ്യം ലാക്റ്റേറ്റ്, കാൽസ്യം ഗ്ലൂക്കോണേറ്റ് എന്നിവ കാൽസ്യം കാർബണേറ്റിനേക്കാൾ എളുപ്പത്തിൽ ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുകയും നന്നായി സഹിക്കുകയും ചെയ്യുമെന്ന് ക്രൂഷ്ചക് അവകാശപ്പെടുന്നു.
ഭക്ഷണത്തോടൊപ്പം കാൽസ്യം സപ്ലിമെന്റുകൾ കഴിക്കുന്നത് അവയുടെ ആഗിരണത്തെയും ഫലപ്രാപ്തിയെയും ബാധിച്ചേക്കാം. കാൽസ്യം സിട്രേറ്റ്, കാൽസ്യം ലാക്റ്റേറ്റ്, കാൽസ്യം ഗ്ലൂക്കോണേറ്റ് എന്നിവ ദിവസത്തിലെ ഏത് സമയത്തും എളുപ്പത്തിൽ ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നുവെന്നും ഒഴിഞ്ഞ വയറിലോ ഭക്ഷണത്തോടൊപ്പമോ കഴിക്കാമെന്നും ക്രൂഷാക് പറയുന്നു. മറുവശത്ത്, നിങ്ങൾ കാൽസ്യം കാർബണേറ്റ് കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ആഗിരണം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് ഭക്ഷണത്തോടൊപ്പമോ അതിനു തൊട്ടുപിന്നാലെയോ കഴിക്കണം. ഇത് വയറു വീർക്കൽ, വായുവിൻറെയോ മലബന്ധത്തിന്റെയോ പോലുള്ള ദഹനനാളത്തിന്റെ പാർശ്വഫലങ്ങൾക്കുള്ള സാധ്യതയും കുറച്ചേക്കാം.
എന്നിരുന്നാലും, കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിന്റെ തരവും കാൽസ്യം ആഗിരണം ചെയ്യുന്നതിനെ ബാധിക്കും. ഉദാഹരണത്തിന്, തവിട്, നട്‌സ്, ധാന്യങ്ങൾ, ഉണക്കിയ പയർ, വിത്തുകൾ എന്നിവയിൽ കാണപ്പെടുന്ന സസ്യ സംയുക്തങ്ങളായ ഫൈറ്റേറ്റുകൾ കാൽസ്യവുമായി ബന്ധിപ്പിക്കുകയും അതിന്റെ ആഗിരണത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുമെന്ന് ഹൃഷാക് വിശദീകരിക്കുന്നു. അതുപോലെ, റബർബാർബ്, ചീര, നട്‌സ്, ചായ എന്നിവയിൽ കാണപ്പെടുന്ന ഓക്‌സലേറ്റുകൾക്കും സമാനമായ ഫലം ഉണ്ടാകാം. ഉണക്കിയ പയർ കുതിർത്ത് ഈ ഭക്ഷണങ്ങൾ പാകം ചെയ്യുന്നത് അവയുടെ ഫലങ്ങൾ കുറയ്ക്കും - അല്ലെങ്കിൽ ഈ ചേരുവകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്ന് പ്രത്യേകം കാൽസ്യം സപ്ലിമെന്റുകൾ കഴിക്കുന്നത്.
ചില മരുന്നുകൾ കാൽസ്യം ആഗിരണം ചെയ്യുന്നതിനെ തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും. പ്രത്യേകിച്ച്, പ്രെഡ്നിസോൺ പോലുള്ള ഗ്ലൂക്കോകോർട്ടിക്കോയിഡുകൾ കാൽസ്യം ആഗിരണം കുറയ്ക്കും. ഒപ്റ്റിമൽ ആഗിരണത്തിനായി, ഈ മരുന്നുകളിൽ നിന്ന് രണ്ട് മുതൽ നാല് മണിക്കൂർ വരെ ഇടവേളകളിൽ കാൽസ്യം സപ്ലിമെന്റുകൾ കഴിക്കാൻ സാധാരണയായി ശുപാർശ ചെയ്യുന്നുവെന്ന് ഹൃഷാക് പറയുന്നു. കാൽസ്യം സപ്ലിമെന്റുകളുമായി പ്രതികൂലമായി ഇടപഴകാൻ കഴിയുന്ന മറ്റ് മരുന്നുകളിൽ ലിഥിയം, ക്വിനോലോൺ ആൻറിബയോട്ടിക്കുകൾ, ഡോലുട്ടെഗ്രാവിർ, ലെവോത്തിറോക്സിൻ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. നിങ്ങൾ കാൽസ്യം സപ്ലിമെന്റുകളും മുകളിൽ സൂചിപ്പിച്ച ഏതെങ്കിലും മരുന്നുകളും കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ കാൽസ്യത്തിന്റെ അളവ് നിരീക്ഷിക്കേണ്ടതുണ്ടോ എന്ന് നിർണ്ണയിക്കാൻ ഡോക്ടറെ സമീപിക്കുക.
പരമാവധി ഫലപ്രാപ്തിക്കായി, കാൽസ്യം സപ്ലിമെന്റുകൾ വിറ്റാമിൻ ഡി, മഗ്നീഷ്യം, വിറ്റാമിൻ കെ എന്നിവയുമായി സംയോജിപ്പിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. വിറ്റാമിൻ ഡിയും കാൽസ്യവും തമ്മിലുള്ള ശക്തമായ സിനർജി എല്ലാവർക്കും അറിയാം - അവ "സ്ട്രോങ്-ബോൺസ്" എന്ന സിനിമയിലെ നക്ഷത്രങ്ങൾ പോലെയാണ്. മഗ്നീഷ്യം ഒരു സപ്പോർട്ടീവ് പങ്ക് വഹിക്കുന്നു, ഇത് വിറ്റാമിൻ ഡി സജീവമാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്ന വിറ്റാമിൻ കെ യും അവഗണിക്കരുത്. വിറ്റാമിൻ കെ (പ്രത്യേകിച്ച് വിറ്റാമിൻ കെ 2) അസ്ഥി ധാതുവൽക്കരണത്തിന് ആവശ്യമായ പ്രോട്ടീനുകളെ സജീവമാക്കുന്നു. ഈ പ്രക്രിയ വാസ്കുലർ കാൽസിഫിക്കേഷൻ തടയാനും സഹായിക്കുന്നു, ഇത് ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങളുമായി അടുത്ത ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. വിറ്റാമിൻ ഡി, മഗ്നീഷ്യം, വിറ്റാമിൻ കെ, കാൽസ്യം എന്നിവയുടെ മതിയായ ഭക്ഷണക്രമം അസ്ഥികളുടെ ആരോഗ്യവും മൊത്തത്തിലുള്ള ക്ഷേമവും ഗണ്യമായി മെച്ചപ്പെടുത്തും.
കാൽസ്യം സപ്ലിമെന്റുകളുടെ ആഗിരണം പരമാവധിയാക്കാൻ, ഗ്രുഷാക്ക് ഇനിപ്പറയുന്നവ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു:
ഒരു സമയം 500-600 മില്ലിഗ്രാമിൽ കൂടുതൽ കാൽസ്യം സപ്ലിമെന്റുകൾ കഴിക്കരുത്. ചെറിയ ഡോസുകൾ കൂടുതൽ എളുപ്പത്തിൽ ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടും. ഡോസുകൾക്കിടയിൽ കുറഞ്ഞത് നാല് മണിക്കൂർ ഇടവേള അനുവദിക്കുക.
കാൽസ്യം സിട്രേറ്റ്, കാൽസ്യം ലാക്റ്റേറ്റ്, കാൽസ്യം ഗ്ലൂക്കോണേറ്റ് എന്നിവ ഭക്ഷണത്തോടൊപ്പമോ അല്ലാതെയോ കഴിക്കുമ്പോൾ സാധാരണയായി നന്നായി ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുമെങ്കിലും, വിറ്റാമിൻ ഡിയോടൊപ്പം കഴിക്കുന്നത് അധിക ഗുണങ്ങൾ നൽകുന്നു. കാരണം, ഭക്ഷണത്തിലെ കൊഴുപ്പുകൾ വിറ്റാമിൻ ഡിയുടെ ആഗിരണം വർദ്ധിപ്പിക്കും. ഫലം? കാൽസ്യം ആഗിരണം മെച്ചപ്പെടുത്തി.
കാൽസ്യം സപ്ലിമെന്റുകൾ കഴിക്കുമ്പോൾ, ഓക്സാലിക്, ഫൈറ്റിക് ആസിഡുകൾ കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളും വലിയ അളവിൽ കഫീനും ഒഴിവാക്കണം.
കാൽസ്യം സപ്ലിമെന്റുകളുടെ ഫലപ്രാപ്തി പരമാവധിയാക്കാൻ, അളവ്, അവ കഴിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ, നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന മറ്റ് മരുന്നുകൾ എന്നിവ പരിഗണിക്കുക. കാൽസ്യം സിട്രേറ്റ്, കാൽസ്യം ലാക്റ്റേറ്റ്, കാൽസ്യം ഗ്ലൂക്കോണേറ്റ് എന്നിവ ഒഴിഞ്ഞ വയറിലോ ഭക്ഷണത്തോടൊപ്പമോ കഴിക്കാമെങ്കിലും, ദിവസത്തിലെ വ്യത്യസ്ത സമയങ്ങളിൽ ഭക്ഷണത്തോടൊപ്പം, പ്രത്യേകിച്ച് വിറ്റാമിൻ ഡി അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് പരമാവധി ഫലപ്രാപ്തി ഉറപ്പാക്കും. കൂടാതെ, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് ആവശ്യത്തിന് മഗ്നീഷ്യം, വിറ്റാമിൻ കെ എന്നിവ ലഭിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. കാൽസ്യം സപ്ലിമെന്റുകൾ കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ വ്യക്തിഗത ആരോഗ്യ ആവശ്യങ്ങൾക്കനുസൃതമായി ശുപാർശകൾക്കായി ഡോക്ടറെ സമീപിക്കുക.